Tips đọc hiểu nhãn trên bao bì thực phẩm- Omakis.vn

Mỗi ngày, chúng ta phải đối mặt với vô số lựa chọn khi đi mua thực phẩm trong siêu thị hoặc bất cứ đâu. Đa số thực phẩm đều được đóng gói và bày biện đẹp trên kệ với những thiết kế bao bì rất hấp dẫn cùng đầy thông điệp marketing hướng tới người tiêu dùng. Nhưng có chắc bạn đã hiểu hết về những thông số và thông tin được in trên đó để có những lựa chọn đúng cho mình?

Với thực phẩm dành cho trẻ em, bao bì luôn có hình ảnh vui mắt kèm những thông điệp như “chiều cao”, “thông minh”; còn với người lớn thường lại là những dòng thông điệp ngắn gọn, đánh bắt tâm lý như “healthy”, “nhiều chất xơ”, “giàu vitamin xxx…”. Tuy nhiên nếu chúng ta chỉ chọn thực phẩm dựa trên những thông điệp đó thì sẽ rất dễ bị rơi vào bẫy quảng cáo và không thực sự chọn lựa được sản phẩm tốt nhất cho mình. Nguy hiểm hơn là dù chúng có bổ sung những lợi ích tốt như quảng cáo, nhưng đi kèm lại là những hoá chất để tạo màu, tạo vị, mỡ bão hoà, trans fat, nhiều đường… thì lại vô cùng có hại cho sức khoẻ. Những điều đó, đương nhiên, sẽ không bao giờ được ghi ở phía trước và thường bị in bé nhất có thể.

Nhưng cũng thật may là đa số thực phẩm đóng gói hiện giờ đều có bảng dinh dưỡng và danh sách thành phần rất cụ thể ở phía sau. Do vậy, thay vì xem và quyết định mua sản phẩm dựa trên thông tin phía trước, bạn nên lật sản phẩm ra sau và dành ít nhất 30 giây để đọc các thông tin này.

Một vấn đề khác đặt ra là: không phải ai cũng biết đọc hiểu nhãn thực phẩm. Theo thống kê thì trung bình chỉ có 10-15% người tiêu dùng đọc nhãn thực phẩm trước khi mua, và trong đó chỉ có 1/2 đến 2/3 là thực sự hiểu thông tin trên nhãn. Đó là thống kê ở phương Tây, còn ở Việt Nam, Chi Anh nghĩ tỉ lệ đó còn thấp hơn, và nếu thực phẩm nhập khẩu ghi thành phần dinh dưỡng bằng tiêng Anh thì chúng ta càng hiểu ít hoặc thậm chí có xu hướng ngại đọc. Điều đáng tiếc là các công ty nhập khẩu thực phẩm thường cũng không dịch lại đầy đủ thông tin nhãn và bảng dinh dưỡng, mà chỉ liệt kê rất sơ sài các thành phần cho có, nên nếu bạn đọc nhãn dịch dán đè trên sản phẩm nhiều khi cũng sẽ thiếu thông tin. (À, nếu là mỳ gói thì kiểu gì cũng không nên mua nhé, không cần phải đọc nhãn làm gì)^^

Để giải đáp thắc mắc này một cách tóm lược nhưng vẫn cụ thể nhất, Chi Anh xin được chia sẻ dưới đây kinh nghiệm cũng như kiến thức có cơ sở về nguyên liệu, dinh dưỡng và loạt thông số trên nhãn mà mình vẫn thường phân tích kỹ khi đi mua hàng. Hy vọng sẽ giúp ích ít nhiều cho mọi người trong quá trình tìm lựa những thực phẩm tốt lành nhất cho bản thân.

CÁCH ĐỌC HIỂU NHÃN TRÊN BAO BÌ THỰC PHẨM

1. Thành phần (Ingredients):
Đây là nơi sẽ liệt kê các thành phần để hình thành nên sản phẩm đó. Thường thì thành phần nào có nhiều nhất trong sản phẩm sẽ được liệt kê đầu tiên, và thứ tự các thành phần còn lại sẽ giảm dần theo tỉ lệ. Bạn nên chọn sản phẩm có các thành phần chính (những nguyên liệu liệt kê đầu tiên) là nguyên liệu tự nhiên (ví dụ: cà chua nghiền, lạc, yến mạch, ca cao, táo nghiền v.v…). Sản phẩm nào có càng ít thành phần càng tốt (5 trở xuống là tốt nhất); àng dài thì càng dễ có thêm các chất tạo vị, tạo ngọt, hoá chất bảo quản v.v..

Đặc biệt sản phẩm nào càng nhiều thành phần có tên hoá chất dài mà bạn không phát âm được (bắt đầu từ chữ E chẳng hạn) thì càng không nên mua. Hãy mua những sản phẩm làm từ thành phần quen thuộc đối với bạn nhé! Ngoài ra để ý tránh những sản phẩm có thành phần từ chất biến đổi gen, sẽ thường có chữ “modified” đi kèm – vì theo quy định của đa số các quốc gia trên thế giới, nếu sử dụng thành phần từ nguyên liệu đã biến đổi gen thì phải có ghi trong thành phần. Ví dụ “modified starch”, “modified soy beans” v.v… đều là những thành phần đã qua biến đổi gen.

* Những thành phần khác cũng nên tránh: 
– Dầu chuyển hoá/Trans fat (cũng có thể xuất hiện dưới tên “Hydrogenated Oil”) là chất béo có hại cho cơ thể, cần tránh tuyệt đối.
– High fructose corn syrup (chất tạo ngọt giống đường, chế biến từ ngô, có hại và gây béo ngang đường nhưng chúng ta thường không để ý vì không nhận ra nó chính là đường/sugar).
– Sugar – đa số đồ khô hay gia vị thường có thành phần đường, vấn đề là nhiều hay ít -> Hãy chọn loại có ít nhất.
– Artificial Color (màu nhân tạo): rất nhiều nước uống, bánh kẹo, sốt gia vị có màu nhân tạo, thường ghi ở mã hoá chất như “FB & C Blue #1” v.v.. nếu nhìn kĩ sẽ thấy, còn không sẽ dễ dàng bị bỏ qua. Càng nhiều màu chứng tỏ thực phẩm đó càng ít nguyên liệu tự nhiên (ví dụ: sữa chua hoa quả mà có thêm màu để tạo hiệu ứng như có nhiều hoa quả).
– Chất tạo ngọt nhân tạo: ngoài siro ngô ra, nhiều thực phẩm còn được làm ngọt từ đường nhân tạo do chúng có khả năng tạo ngọt mạnh và khi dùng chúng họ có thể quảng cáo là sản phẩm “không đường” hoặc “an toàn cho người tiểu đường”. Tuy nhiên những chất tạo ngọt nhân tạo này vẫn có ảnh hưởng đến hệ tiêu hoá, hệ ruột và bạn nên hạn chế hết mức. 5 chất tạo ngọt nhân tạo phổ biến là: Aspartame, Sucralose, Acesulfame, Saccharin, Xylitol, Sorbitol.

2. Bảng dinh dưỡng
Sau khi đọc thành phần mà bạn cảm thấy “an toàn” thì đọc tiếp sang bảng dinh dưỡng (còn nếu từ thành phần đã có những chất trên thì chúng ta có thể bỏ lại món đó trên kệ, không cần nghiên cứu tiếp).

Khi xem bảng dinh dưỡng, bạn cần để ý hàm lượng dinh dưỡng cho một suất là bao nhiêu (serving size). Nếu cần so sánh 2 sản phẩm giống nhau, thì chúng ta cần so sánh hàm lượng dinh dưỡng của 2 sản phẩm đó theo lượng tương đương (ví dụ, 100g, hay 100ml v.v..). Vì vậy hãy để ý suất là bao nhiêu rồi đọc hàm lượng dinh dưỡng cho suất đó. Nhiều khi suất ăn đề xuất họ ghi là rất nhỏ (30g chẳng hạn), nhưng thực tế bạn sẽ hay ăn nhiều hơn, thì lượng dinh dưỡng trong đó bạn cần phải nhân lên với mức ăn phù hợp của bạn. Đôi khi chúng ta nhìn thấy hàm lượng đường/sugar của một loại bánh hay chips thấp (<10g), nhưng cho suất ăn bé mà không thực tế, thì cũng phải xem lại, vì nếu ăn nhiều hơn (ví dụ nửa gói) thì bạn sẽ vẫn ăn vào nhiều đường.

* Danh sách những dinh dưỡng bạn nên để ý và so sánh, cùng với tiêu chí chọn tốt nhất:
– Calo: đương nhiên là thấp hơn sẽ tốt hơn, tuy nhiên calo một mình không nói lên tất cả về dinh dưỡng thức ăn, nên chỉ mang tính chất tham khảo là món đồ này khi ăn vào sẽ chiếm bao nhiêu % khẩu phần calo trong ngày của bạn (nếu là snack thì không nên quá 200 calo).
– Fat/Chất béo: thường họ sẽ phân thành 2 loại, chất béo bão hoà (saturated fat) và chất béo không bão hoà (unsaturated fat) và chất béo chuyển hoá (trans fat). Bạn nên chọn loại thức ăn có hàm lượng saturated fat và trans fat thấp nhất có thể. Và lượng fat tổng nói chung cũng nên chọn loại thấp hơn (một ngày nên ăn 50-100g fat thôi, nên chọn sản phẩm gì mà hàm lượng một suất đã gần bằng hàm lượng nên ăn trong một ngày thì cần xem lại).
– Sugar/Đường: như đã nói trên, đường là thành phần chúng ta nên giảm tối đa trong thực đơn hàng ngày vì nhiều tác hại với sức khoẻ và gây béo nhanh. Hãy chọn sản phẩm có hàm lượng đường thấp nhát có thể, tốt nhất là <10g một suất ăn.
– Protein: Thức ăn “chất” hay không là được quyết định ở hàm lượng protein cao hay thấp. Hãy chọn sản phẩm có hàm lượng protein cao nhất có thể (nhất là khi chọn sữa chua, có rất nhiều hãng, và bạn nên chọn loại có hàm lượng protein cao nhất thì sẽ là sữa chua đặc và nguyên chất nhất. protein càng thấp là càng bị pha loãng với chất lỏng và gelatin, v.v..).
– Carb/Tinh bột: Carb thường nên đánh giá cùng với hàm lượng Fiber/Xơ. Nếu sản phẩm có hàm lượng carb cao, nhưng hàm lượng fiber/xơ thấp, thì thức ăn đó thuần tuý là tinh bột / đường, ăn vào nhiều sẽ tăng cân. Nếu sản phẩm có hàm lượng xơ cao (3-5g trở lên/suất ăn) thì bạn có thể tính “net carb” = carb tổng – xơ = số g carb bạn sẽ hấp thụ vào cơ thể. Con số này càng thấp càng tốt, để ưu tiên ăn carb từ thực phẩm tự nhiên như hoa quả, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
– Sodium: sodium là chất tạo mặn, hoặc đơn giản là muối. Sodium càng thấp càng tốt để tránh các bệnh huyết áp, tim mạch. Một ngày chúng ta nên ăn <2500mg sodium, nên khi chọn sản phẩm hãy xem lượng sodium trong sản phẩm là bao nhiêu % mức cho phép trong ngày của bạn?
——————————————————
Để cụ thể hơn những kiến thức trên, chúng ta hãy xem 3 ví dụ hình ảnh từ những sản phẩm Chi Anh đã mua sau nhé:
1: Sốt tương cà của Heinz

Khi đọc thành phần sản phẩm này, Chi Anh thấy điểm cộng là không có nguyên liệu biến đổi gen (non GMO), không có siro tạo ngọt từ ngô (high fructose corn syrup), và danh sách thành phần chủ yếu là từ nguyên liệu tự nhiên (cà chua, dấm, đường mía, hành tây…). Đọc tiếp đến bảng dinh dưỡng, thì trong 1 suất ăn cho 1 tbsp là gồm: 190mg sodium (thấp), 5g carb (thấp) và 4g đường (thấp). Vì vậy Chi Anh đã mua sản phẩm sốt cà chua này và nó ưu việt hơn nhiều sản phẩm sốt khác cùng kệ!

2: Sốt BBQ

Khi đọc thành phần sốt này, thành phần đầu tiên/thành phần chứa tỉ lệ lớn nhất là cà chua tươi và cà chua cô đặc, tất cả chiếm 63.6%. Vì vậy Chi Anh rất yên tâm là sốt này làm chủ yếu từ thành phần tự nhiên. Những thành phần còn lại là rau hỗn hợp (8%), nước, hành, tỏi, đường, giấm, dầu hướng dương, nấm, muối, gia vị. Có duy nhất 1 thành phần không tốt là chất làm sánh từ bột năng có biến đổi gen “modified starch”. Tuy vậy, Chi Anh vẫn chấp nhận nhược điểm này vì sản phẩm được làm chính từ nguyên liệu tự nhiên và thành phần có hại này nằm khá cuối danh sách, tức là tỉ lệ thành phần đó trong sản phẩm rất thấp.
Đọc tiếp đến bản dinh dưỡng thì họ thống kê theo 1 suất ăn là: 100g – tuy nhiên đây là lượng nhiều hơn nhiều so với thực tế Chi Anh sẽ sử dụng (trung bình 15-20g) nên Chi Anh sẽ tự chia hàm lượng dinh dưỡng này theo suất ăn Chi Anh sẽ dùng. Khi đó lượng fat sẽ chỉ còn 0.5g, lượng saturated fat (mỡ bão hoà) thành ra không đáng kể, lượng carb và sugar sẽ tầm 2g là tương đối thấp. Lượng muối cũng sẽ không đáng kể. Chi Anh quyết định mua sản phẩm này!

3: Mứt đào

Đây là ví dụ của một sản phẩm nhập khẩu từ Đức nhưng công ty nhập khẩu Việt Nam đã không dịch hoàn toàn danh sách thành phần, chỉ ghi những thành phần tự nhiên như đào, chanh dây, đường, nước ép trái cây cô đặc và sau đó là dấu “…”. Tuy nhiên khi xem kĩ bảng dinh dưỡng gốc của nhà sản xuất (may là chưa bị dán đè lên), thì sẽ thấy trong đó còn có chất bảo quản, chất làm đặc, chất ổn định “xanthan”… Không có nghĩa là ăn vào là nguy hiểm, nhưng đây là những chất cần tránh hoặc ăn với lượng ít nhất có thể. Nếu khi mua chúng ta không biết và khi ăn không để ý liều lượng, sẽ dẫn đến hậu quả không biết trước.

Hi vọng từ nay bạn sẽ là người tiêu dùng thông thái hơn khi mua thực phẩm. Và hãy luôn nhớ theo những quy tắc “muôn thuở” sau nhé:
– Chọn thực phẩm hàm lượng protein và fiber/xơ cao
– Chọn thực phẩm tự nhiên, whole foods, tươi như rau củ quả thịt trứng sữa.
– Chọn thực phẩm có ít chất béo bão hoà hoặc chất béo chuyển hoá trans fat
– Giảm thiểu sản phẩm đóng gói sẵn, nếu mua thì cần đọc kĩ thành phần và bảng dinh dưỡng như hướng dẫn trên.

Chúc mọi người có những phút giây shopping thực phẩm năng suất và sáng suốt nhất!

Cre: Dao Chi Anh